Titelgeschichte 1/2017

Generationen

im Dialog

Sven Bach: Ernährung 50plus

Mit 50 Jahren fühlt man sich in der Regel noch fit und leistungsfähig. Doch der Körper verändert mit fort-
schreitendem Alter seinen Stoff­wechsel. Dement­sprechend sollten wir unsere Ernährung anpassen, sonst sind überflüssige ­Pfunde vorpro­grammiert. Was genau sich verändert und wie wir am besten damit umgehen, darüber sprechen wir heute mit Ernährungs-
berater Sven Bach, ­bekannt aus dem SWR-Fernsehen.

Zusammenhang von Alter und Übergewicht

Über die Jahre nimmt die Fettmasse des Körpers in der Regel prozentual zu, während sich die stoffwechselaktive Muskelmasse reduziert. So kommt es – wird die Ernährung nicht umgestellt – zu Übergewicht. Ab dem 40. Lebensjahr sollte man pro Tag ca. 100 kcal reduzieren. Dies hört sich wenig an, auf den Monat gerechnet sind das jedoch 3000 kcal. Um 1 kg Körperfettmasse aufzubauen, benötigt der Körper 7000 kcal. Reduziert man die Kalorienzufuhr also nicht, würde man in drei Monaten 1,5 kg Körperfett zulegen. Tatsächlich ist das häufig die Realität.

Um nicht zuzulegen, sollte die Kalorienmenge zwischen dem
33 – 55sten Lebens­jahr um 10% reduziert werden, zwischen dem
55 – 75sten Lebensjahr noch einmal um ungefähr 15%.

Über­gewicht bringt ein erhöhtes Risiko für ­Zivilisationskrankheiten
wie z. B. Dia­betes Typ 2, Gicht, Fettstoffwechsel­­stö­rungen und ­hohen Blutdruck mit sich.

 

Praktische Tipps für die Ernährung ab 50

Flüssigkeit

Die oft geforderte Trinkmenge von 3 – 4 Litern pro Tag ist teilweise nicht machbar und auch nicht notwendig. 1,5 – 2 Liter pro Tag sind völlig ausreichend. Vorwiegend sollte es Wasser und ungesüßter Tee sein. Wasser und Heilwasser mit einem hohen Anteil an Hydrogencarbonat (> 1000 mg pro Liter) trägt zu einer besseren Verdauung bei. Gegen ca. 350 ml Kaffee pro Tag ist auch nichts einzuwenden. Bitte auf 100% Arabica-Kaffee achten – der ist magenfreundlicher. Vorsicht bei Alkohol, Saft, Softdrinks und Milch. Diese energiereichen Flüssigkeiten enthalten pro 100 ml ca. 50 Kalorien. Zwei Viertel Wein oder 2 Flaschen Bier am Tag steuern schon rund 25% zur Tagesenergie bei. Grundsätzlich sind Milch und Saft gesunde Getränke, sie enthalten aber auch viel Energie und sollten deshalb nur in geringen Mengen verwendet werden. Vor allem Diabetiker sollten z.B. den vermeintlich gesundheitsfördernden Frühstückssaft vermeiden.

 

Milchprodukte

Milch und Milchprodukte fördern eine gesunde Darmflora. Das ist gerade in der zweiten Lebenshälfte wichtig, weil die Darmflora mit steigendem Alter nicht mehr so gut wie in jungen Jahren arbeitet. Um trotzdem eine optimale Leistung zu fördern, sind vor allem Sauermilchprodukte wie z. B. Kefir, Buttermilch und Naturjoghurt wichtig. Auf werbeträchtige und teure Produkte für einen gesunden Darm kann man verzichten. Achten Sie auf Biomilchprodukte. Hier wird eine gesundheitsfördernde Milchproduktqualität garantiert.

 

Gemüse

Gemüse nach Saison und vor allem reichlich. Gemüse enthält viele Ballaststoffe, die wiederum regen die Darmtätigkeit an und reduzieren sogar erhöhte Blutfettwerte. Ob gedünstet, dampfgegart oder roh – Gemüse ist immer eine sehr gute Vitamin- und Mineralstoffquelle. Hierbei kann durchaus auch auf Tiefkühlgemüse und Tomatenpüree sowie Hülsenfrüchten in Dosen zurückgegriffen werden. Kohlgemüse wie Sauerkraut, Rotkohl und Wirsing sorgen ebenfalls für eine gesunde Darmflora und tragen somit sogar zur Darmkrebsprophylaxe bei.

 

Obst

Obst enthält viele Vitamine und Mineralstoffe, doch sollte auch hier auf die ­Menge geachtet werden. Der Zuckergehalt im Obst wird oft unterschätzt. Gerade für Diabetiker ist das ein wichtiger Punkt. Und eine große Portion Obst hat oft soviel Kalorien wie ein kleiner Schoko­riegel. Zwei Stück Obst bzw. 250g pro Tag, am besten saisonal – das ist die richtige Tagesdosis.

 

Getreideprodukte

Am besten für unsere Gesundheit sind nieder ausgemahlene Dinkelbackwaren. Sie enthalten alle wichtigen Nährstoffe und weniger Gluten als der meist überzüchtete Weizen. Vollkornprodukte aller Art, ob Dinkel, Roggen oder auch Weizen, sind grundsätzlich zu bevorzugen. Sie enthalten vor allem Ballaststoffe und energie-
spendende komplexe Kohlenhydrate. Getreideflocken aus Hafer, Dinkel und Weizen sind in der Kombination mit Milchprodukten eine ideale Kombination.

 

Fisch, Fleisch- und Wurstwaren

Aus diesem Warenkorb genügen kleine Mengen. Fisch sollte ca. 2 Mal pro Woche auf dem Speiseplan stehen. Hier darf es auch gern fetter Seefisch wie z. B. Lachs, Makrele oder auch Hering sein. Diese Sorten enthalten entzündungshemmende Fettsäuren, die bei Rheuma positiv wirken können. Wurst sollte nur in kleinen Mengen – maximal 150 g pro Woche – verzehrt werden. Fleisch enthält wertvolles Eisen und Eiweiß. Mehr als 2 – 3  Portionen (130 g) pro Woche sollten es aber nicht sein. Rheumatiker sollten fette Schweinefleischprodukte meiden, hier ist die entzündungsfördernde Arachidonsäure enthalten.

 

Speisefett

Verwenden Sie als Streichbelag Butter oder Frischkäse, und das sparsam. Die angeblich so gesundheitsbringende ­Margarine ist ein aufgeblasenes Werbemärchen. Versuchen Sie, beim Öl abzuwechseln, z.B. zwischen Raps-, Oliven- und Walnussöl. Besonders native, also kaltgepresste Sorten bewirken eine sehr gute Prophylaxe bei Herz-Kreislauferkrankungen.

 

Medikamente und Nahrungsmittel

Durch verschiedene, auch teilweise erblich bedingte Erkrankungen, bekommen viele Menschen mit zunehmendem Alter Medikamente verordnet. Hier kommt es teilweise zu Wechsel- bzw. Mangel-
wirkungen mit Lebensmitteln. Bitte informieren Sie sich darüber immer beim Arzt oder Apotheker.

 

Sven Bach, staatlich geprüfter Diätassistent, qualifizierter Diät-
und Ernährungsberater VFED, Fortbildungszertifikat VDD,

Praxisbegleiter Schulverpflegung  DGE-BW e.V., Mitglied im Deutschen Allergie- und Asthmabund e.V. DAAB

 

»Der Fettsack«

Es gibt tausend Diäten, tausende Versprechen. Seit Jahrzehnten haben sich die Botschaften nicht verändert. Trotzdem werden wir immer dicker. Bluthochdruck, Diabetes Typ 2, Gelenkerkrankungen sind die Folge. Das Buch hilft, den Dschungel über Ernährung und Gewichtsprobleme zu durchdringen.

Verlag: Hess-Verlag

ISBN: 3873365006

»Cholesterin senken«

Ein erhöhter Cholesterinspiegel gilt als Mitverursacher von Arterioskle­rose, Schlaganfall und Herzinfarkt. Diätassistent und Ernährungscoach Sven Bach informiert wie man sie mit einer gezielten Ernährung in den Griff bekommt. Er bietet einen Überblick über gesunde Zutaten und kombiniert sie zu leckeren Rezepten und erklärt, wie cholesterinfreundliches Kochen funktioniert.

Verlag: Schlüthersche Verlagsges.

ISBN: 3899938771

Buch-Tipps:

Foto: © Christian Wyrwa

Gemüsefotos: Fotolia.com © Markus Mainka

Gemüsefotos: Fotolia.com © Markus Mainka

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